Khi bước sang tuổi 30 cũng là lúc cơ thể của chị em phụ nữ xuất hiện dấu hiệu rối loạn nội tiết và lão hóa. Làm thế nào để cải thiện những khuyết điểm và giữ gìn nét xuân, hãy cùng Oeneva tìm hiểu chi tiết 13 vitamin tổng hợp cho phụ nữ tuổi 30 trong bài viết dưới đây.
1. Phụ nữ 30 tuổi nên bổ sung vitamin và khoáng chất gì?
1.1. Vitamin D
Vitamin D là một trong những khoáng chất thiết yếu của cơ thể, đặc biệt là đối với trẻ em và phụ nữ. Chúng đóng vai trò quan trọng trong quá trình tạo xương, tăng hấp thu canxi.
Thiếu vitamin D có thể gây tình trạng giòn xương hay nguy hiểm hơn là loãng xương. Ngoài ra, vitamin D được còn có những tác động tích cực trong phòng ngừa bệnh ung thư, bệnh tim mạch và chuyển hóa (website: www.ncbi.nlm.nih.gov).
Liều lượng khuyến cáo của vitamin D mỗi ngày cho nữ giới dưới 70 tuổi là 600IU và trên 70 tuổi là 800 IU.
Để đảm bảo dinh dưỡng, chị em có thể tăng cường một số loại thực phẩm giàu vitamin D như cá hồi, cá ngừ, sữa chua, bơ thực vật, ngũ cốc… hoặc dùng thực phẩm bổ sung vitamin D với liều lượng phù hợp.
Với vitamin D từ ánh sáng mặt trời, chị em có thể phơi nắng trong 5 đến 30 phút trong thời gian trước 9 giờ sáng.
1.2. Vitamin B
Vitamin B là một nhóm 8 loại vitamin gồm B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 đóng vai trò quan trọng trong các hoạt động chuyển hóa và trao đổi chất của cơ thể.
Một số tác dụng của vitamin B bao gồm cải thiện tâm trạng, giảm lo lắng và nguy cơ trầm cảm, giảm các triệu chứng tiền kinh nguyệt, tăng cường trí nhớ…
Đặc biệt, theo Thư viện Y học quốc gia Hoa Kỳ, sự kết hợp của 3 vitamin gồm B6 (pyridoxin), B9 (acid folic) và B12 (cobalamin) là các vitamin tan trong nước cho thấy tác dụng giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng, ung thư vú, ngăn ngừa bệnh tim mạch trên phụ nữ ngoài 30 tuổi.
1.3. Vitamin C
Vitamn C mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe bao gồm tăng cường hệ miễn dịch, phòng ngừa bệnh tim mạch, cải thiện sức khỏe của mắt và cải thiện nếp nhăn trên da.
Thông thường, liều lượng lý tưởng mỗi ngày của vitamin C là 500 miligam và giới hạn trên an toàn đối với vitamin này là 2000 miligam/ngày.
Đối với nữ giới, vitamin C còn giúp điều hòa kinh nguyệt, làm giảm căng thẳng và tăng cường khả năng hấp thu sắt của cơ thể.
Một số thực phẩm chứa hàm lượng lớn vitamin C có thể kể đến như ớt xanh, bông cải xanh, cà chua, rau bina, quả cam, quả bưởi, quả ổi…
Xem thêm: Mẹo chăm sóc da khỏe đẹp cho chị em tuổi 30
1.4. Vitamin E
Vitamin E có sẵn trong một số loại thực phẩm như yến mạch, cám gạo, dừa, quả óc chó, ngô, bí ngô, quả chà là… Chúng được biết đến rộng rãi như một chất chống oxy hóa mạnh mẽ có khả năng hòa tan trong chất béo.
Theo Thư viện Y học quốc gia Hoa Kỳ, vitamin E có tác dụng làm giảm mức cholesterol của cơ thể và hoạt động như một tác nhân chống ung thư.
Vitamin E còn là thành phần của nhiều viên uống bổ sung và xuất hiện trong các sản phẩm chăm sóc da nhờ đặc tính bảo vệ da khỏi ánh sáng mặt trời, giảm quầng thâm dưới mắt, điều trị vết bỏng và sẹo phẫu thuật…
1.5. Vitamin A
Vitamin A là tên gọi một nhóm retinoid tan trong chất béo tham gia quá trình miễn dịch, sinh trưởng và phát triển ở cả nam và nữ giới.
Bên cạnh vai trò quan trọng trong việc hình thành và nuôi dưỡng các cơ quan gồm tim, phổi… vitamin A đặc biệt quan trọng đối với thị lực, hỗ trợ biệt hóa và hoạt động của màng kết mạc, giác mạc.
Lượng vitamin được khuyến nghị đối với nữ giới trên 30 tuổi là 700mg RAE (đơn vị đo vitamin E) và 770mg RAE đối với phụ nữ đang mang thai.
Để đảm bảo lượng vitamin A được đưa vào cơ thể, chị em có thể xây dựng chế độ ăn hợp lý với các món ăn như rau bina, cà rốt, bí ngô, phô mai, trứng, khoai lang, gan lợn, sữa chua, cá hồi… (Nguồn: ods.od.nih.gov)
1.6. Vitamin K
Vitamin K là loại vitamin tan trong chất béo có vai trò quan trọng trong quá trình đông máu, giúp xương chắc khỏe và điều hòa nồng độ canxi của cơ thể.
Một nghiên cứu được thực hiện trên hơn 72 nghìn nữ giới đã cho thấy hấp thu ít vitamin K có thể làm tăng đáng kể nguy cơ gãy xương hông ở phụ nữ.
Để bảo vệ sức khỏe, chị em hãy bổ sung một số thực phẩm chứa vitamin K1 như rau bina, bông cải xanh, xà lách, dầu thực vật… và vitamin K2 như phô mai, thịt gà, thịt lợn, trứng…
1.7. Canxi
Canxi chiếm phần lớn cấu trúc của xương, răng và tham gia hoạt động cơ thể thông qua việc điều hòa độ cứng, chắc và linh hoạt của các mô.
Tuổi tác có thể ảnh hưởng tới việc hấp thu canxi của cơ thể, do đó, chị em phụ nữ cần có chế độ ăn uống, bổ sung phù hợp để đảm bảo dinh dưỡng, đặc biệt khi bước vào giai đoạn tiền mãn kinh.
Đối với nữ giới 19 – 50 tuổi, lượng canxi được khuyến nghị là 1000mg và là 1200mg đối với phụ nữ trên 50 tuổi.
Chị em có thể xem xét bổ sung canxi qua thực phẩm bảo vệ sức khỏe hoặc các loại thức ăn như sữa chua, sữa tươi, đậu phụ, phô mai, cá hồi, ngũ cốc, cải xoăn…
1.8. Kẽm
Kẽm (ZinC) là nguyên tố vi lượng thiết yếu, có nhiều chức năng quan trọng của cơ thể như điều chỉnh sự phát triển của tế bào, điều hòa hormon, đáp ứng miễn dịch, hỗ trợ sinh sản.
Gần đây, người ta đã phát hiện ra vai trò tiềm năng của kẽm trong điều trị hội chứng buồng trứng đa nang, giảm tình trạng đau bụng kinh, hỗ trợ bệnh lạc nội mạc tử cung.
Đọc thêm: Phụ nữ tuổi 30 chưa quan hệ tình dục có sao không?
1.9. Sắt
Sắt là một thành phần quan trọng của huyết sắc tố, giúp vận chuyển oxy đến các tế bào trong cơ thể. Cơ thể thiếu sắt có một số biểu hiện như da xanh xao, khó thở, giảm khả năng tập trung, da khô, móng tay dễ dãy…
Lượng sắt trong cơ thể nữ giới thấp hơn trong chu kỳ kinh nguyệt cũng như trong thời gian mang thai, do đó, đảm bảo lượng sắt cung cấp cho cơ thể là điều chị em cần lưu ý.
Phụ nữ từ 19 – 50 tuổi cần bổ sung 14,8mg sắt mỗi ngày và phụ trên trên 50 tuổi cần 8,7mg do nhu cầu giảm xuống khi bước vào giai đoạn mãn kinh.
1.10. Magie
Magie tham gia vào nhiều con đường sinh lý của cơ thể và rất cần thiết để duy trì chức năng bình thường của tế bào, cơ quan.
Ở phụ nữ, magie có tác dụng phòng ngừa và điều trị nhiều vấn đề sức khỏe như hội chứng buồng trứng đa nang, hội chứng tiền kinh nguyệt, rối loạn tâm trạng…
Thiếu magie ở người trưởng thành có chế độ ăn uống cân bằng khá hiếm, nhưng tùy theo tình trạng sinh lý có thể làm tăng nhu cầu magie.
1.11. Acid béo omega-3
Acid béo omega-3 có tác động tích cực trong việc ngăn ngừa tăng huyết áp, đái tháo đường, viêm khớp dạng thấp, Alheimer…
Đối với phụ nữ sau mãn kinh, đặc tính chống viêm của omega-3 giúp chị em bảo vệ sức khỏe tim mạch, hỗ xương xương khớp và giữ cho tâm trạng ổn định.
Một số nguồn thực phẩm dồi sao acid béo omega-3 có quả óc chó, hạt bí, cá hồi, cá thu, hàu, trứng, tảo biển…
1.12. Collagen
Collagen hiện diện trong gân, dây chằng, tóc, da và nhiều cơ bắp, đóng vai trò quan trọng trong việc giữ các tế bào và mô được đàn hồi và dẻo dai.
Một số lợi ích của collagen đối với phụ nữ có thể kể đến như giúp da và tóc khỏe mạnh, bảo vệ xương, tăng khối cương cơ bắp.
Cơ thể tạo ra collagen một cách tự nhiên, nhưng quá trình sản xuất collagen giảm dần theo độ tuổi, bắt đầu từ giữa độ tuổi 20.
Hầu hết phụ nữ bị giảm 30% khả năng sản xuất collagen trong 5 năm đầu tiên của thời kỳ mãn kinh. Và việc giảm sản xuất collagen có thể dẫn đến da kém mềm mại, khớp cứng hơn và tóc mỏng hơn theo tuổi tác.
Dùng sản phẩm như bột collagen, collagen peptide và viên uống có thể giúp phụ nữ thay thế lượng collagen bị mất đi theo tuổi tác.
1.13. Kali
Kali là khoáng chất thiết yếu cho tất cả các mô trong cơ thể, với vai trò duy trì lượng chất lỏng trong tế bào, điều hòa huyết áp và hoạt động của cơ bắp.
Thiếu kali hiếm khi xảy ra, nhưng nếu chế độ ăn không hợp lý kết hợp đổ mồ hôi nhiều, sử dụng thuốc lợi tiểu, nôn có thể làm hạ kali máu và gây một số triệu chứng như mệt mỏi, chuột rút, yếu cơ, táo bón, nhịp tim không đều…
Kali có sẵn trong nhiều loại thực phẩm bao gồm củ cải, quả bơ, chuối, cam, nho khô, cà chua…
2. Phụ nữ 30 nên bổ sung vitamin bằng cách nào thì tốt?
Vitamin và khoáng chất là những thành phần quan trọng ở cả trẻ em và người lớn.
Mặc dù chiếm một lượng nhỏ trong cơ thể nhưng vitamin giúp duy trì sự sống và các hoạt động thường ngày.
Cơ thể chúng ta không thể tự tổng hợp vitamin, do đó cần bổ sung qua chế độ ăn hằng ngày.
Với những người khỏe mạnh có chế độ ăn uống, sinh hoạt hợp lý, hầu hết đều cung cấp cho cơ thể đủ lượng vitamin và khoáng chất cần thiết.
Việc thay đổi chế độ ăn mỗi ngày để đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể là việc đơn giản, dễ thực hiện, không tốn kém quá nhiều chi phí. Tuy nhiên, với những người ăn uống kém, đang trong chế độ giảm cân hay mắc bệnh rối loạn hấp thu có thể cần bổ sung vitamin thông qua các thực phẩm bổ sung.
Với phụ nữ ngoài 30 tuổi, khi cơ thể bắt đầu lão hóa và quá trình hấp thu dinh dưỡng không còn được như trước thì có thể xem xét sử dụng các viên uống tổng hợp có chứa các loại vitamin cần thiết cho cơ thể theo hướng dẫn của chuyên gia và nhà sản xuất để đảm bảo duy trì sức khỏe và sắc đẹp.
Xu hướng mới hiện nay là sử dụng các loại viên uống bổ sung tổng hợp có chứa nhiều thành phần để vừa cung cấp cho cơ thể những vi chất cần thiết, vừa không tốn nhiều chi phí và thời gian. Viên uống Oeneva là một trong những sản phẩm được nhiều chị em lựa chọn để cải thiện sức khỏe, gìn giữ nét xuân với các thành phần: dầu hoa anh thảo, dầu hạt lanh, vitamin E, alpha lipoic acid…
Oeneva là sản phẩm điều hòa nội tiết tố nữ AN TOÀN NHẤT HIỆN NAY, có thể sử dụng cho người từ 12 tuổi trở nên, đặc biệt là nữ giới từ 15 đến 40 tuổi. Một số tác dụng vượt trội của sản phẩm bao gồm:
- Điều hòa nội tiết tố nữ và điều hòa kinh nguyệt
- Giúp da sáng khỏe mịn màng
- Làm sạch mụn, mờ nám, tăng độ dàn hồi
- Giảm tích mỡ vòng 2 và giúp ngực nở nang
- Bổ sung chất chống oxy hóa giúp tái tạo tế bào
- Giảm triệu chứng do rối loạn nội tiết tố nữ như tóc khô xơ, móng tay dễ gãy, yếu sinh lý…
Nếu có bất kỳ thắc mắc nào, bạn có thể để lại bình luận bên dưới hoặc gọi điện tới tổng đài 1800 1190 để được các chuyên gia của Oeneva giải đáp.
