Kỳ kinh nguyệt với những nỗi ám ảnh về đau bụng kinh, đau lưng khiến nhiều chị em phụ nữ cảm thấy mệt mỏi, khó chịu. Nhưng bạn có biết rằng tập thể dục nhẹ nhàng có thể tăng giải phóng hormon endorphin và giúp cải thiện hiệu quả tình trạng khó chịu này. Trong bài viết sau, Oeneva sẽ giới thiệu đến các bạn một số bài tập yoga giảm đau bụng kinh dễ dàng thực hiện và vô cùng hiệu quả.
Nội dung bài viết
1. Lợi ích của việc tập yoga trong ngày đèn đỏ
Có nhiều ý kiến trái chiều xung quanh việc tập yoga trong ngày đèn đỏ. Một số chị em cho rằng “nên” tập, trong khi đó, một số khác lại nói “không”. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu đã cho thấy việc tập thể dục, đặc biệt là môn thể thao yoga trong ngày kinh nguyệt mang lại cho chị em nhiều lợi ích.
Thứ nhất, trong quá trình tập yoga, hít thở sâu sẽ giúp oxy được lưu thông khắp cơ thể và đi vào cơ bắp quá bạn. Vì yếu tố chính gây đau bụng kinh và chuột rút là do tử cung thiếu oxy nên tập yoga sẽ giúp cơ thể bạn tăng cường lưu thông máu và giảm đáng kể những cơn đau bụng kinh. Nhiều tư thế trong yoga mặc dù đơn giản nhưng là cách tuyệt vời để đưa cơ thể và tâm trí bạn vào trạng thái thư giãn.
Thứ hai, tập luyện yoga hay các bộ môn thể thao khác với cường độ phù hợp còn giúp cơ thể tăng giải phóng endorphin, một chất giảm đau tự nhiên, giúp cải thiện lưu thông máu đến vùng xương chậu và giảm đau bụng kinh.
Một nghiên cứu được đăng tải trên Tạp chí Y học Lối sống của Hàn Quốc đã cho thấy, những phụ nữ thường xuyên tập luyện thể dục nói chung sẽ ít bị đau bụng kinh hơn so với những người không thường xuyên tập luyện.
Xem thêm: Các lợi ích khi tập thể dục trong ngày “rụng dâu”
2. Tư thế yoga giúp giảm đau bụng kinh
Yoga làm giảm tình trạng đau bụng kinh, đau lưng bằng cách tác động nhẹ nhàng đến các cơ quan nội tạng và cải thiện tâm trạng của chị em trong ngày đèn đỏ. Dưới đây là một số tư thế đơn giản chị em nên tham khảo.
2.1. Tư thế em bé
Tư thế em bé (Child pose) là tư thế đơn giản với nhiều chị em đã làm quen với bộ môn yoga, tư thế này sẽ giúp cơ bụng của chị em được thư giãn, giảm cảm giác đau bụng kinh. Nằm ở tư thế em bé trong vòng ít phát sẽ mang đến cho chị em nhiều lợi ích như giảm căng thẳng ở lưng, tăng cường lưu thông máu, hỗ trợ hệ tiêu hóa, xoa bóp các cơ quan nội tạng… (nguồn website: https://yogapractice.com)
Cách thực hiện tư thế em bé:
- Ngồi lên hai gót chân và tách đầu gối ra xa sao cho vừa đủ thoải mái.
- Từ từ hạ thấp người về phía trước đến khi đầu gối chạm ngực, hướng trán xuống đất.
- Mở rộng hai cánh tay, nhẹ nhàng đặt bàn tay lên mặt đất và hướng thẳng về phía trước.
- Hít sâu, thở đều nhẹ nhàng.
2.2. Tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana) là một tư thế yoga cơ bản với động tác uốn cong lưng thành hình dáng giống như rắn hổ mang. Theo đánh giá lâm sàng được đăng tải trên Thư viện Y học Quốc gia Hoa Kỳ Pubmed, tư thế này đã được chứng minh mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, giúp giảm đau lưng, cổ và bụng, giảm căng thẳng và lo âu, thậm chí còn hỗ trợ trong việc điều trị trầm cảm. Trong chu kỳ kinh nguyệt, tập luyện tư thế rắn hổ mang sẽ giúp chị em giảm đáng kể tình trạng đau bụng kinh và đau lưng.
Cách thực hiện tư thế rắn hổ mang:
- Nằm sấp và úp mặt sao cho cằm chạm mặt đất.
- Đặt hai tay sát cơ thể, lòng bàn tay chạm đất.
- Giữ cho chân thẳng, từ từ hít vào và nâng ngực lên, lưng hướng về phía sau, mặt hướng lên trên.
- Giữ nguyên hông và giữ tư thế trong 15 – 20 giây, hít thở nhẹ nhàng rồi về lại vị trí nằm sấp ban đầu.
2.3. Tư thế xả hơi
Tư thế xả hơi (Pawanmuktasana) trong yoga nhìn tưởng chừng đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích đáng ngạc nhiên. Tập luyện tư thế này sẽ giảm bớt căng thẳng của cơ thể và tâm trí, kích thích khả năng chữa lành những tổn thương sâu bên trong. Khi đến ngày đèn đỏ, chị em tập tư thế xả hơi sẽ giúp thư giãn cơ thể và giảm đau bụng kinh.
Cách thực hiện tư thế xả hơi:
- Nằm ngửa trên thảm, hai chân duỗi thẳng, hai bàn chân đặt cạnh nhau, cánh tay đặt xuôi theo 2 bên cơ thể.
- Hít thở sâu, khi thở ra thì bạn gập đầu gối và đưa về phía trước ngực, đồng thời ấn đùi lên bụng.
- Vòng tay quanh chân như thể bạn đang ôm gối.
- Giữ tư thế này càng lâu càng tốt, kết hợp hít thở đều. Mỗi khi thở ra, hãy siết chặt tay và đè mạnh đùi. Khi hít vào thì nới lỏng tay ra.
Hỏi đáp: Đau bụng kinh nên nằm nghiêng bên nào?
2.4. Tư thế nằm gác chân lên tường
Tư thế gác chân lên tường (Viparita karani) là tư thế đơn giản được nhiều chị em yêu thích. Nằm ở tư thế gác chân lên tường vài phút mỗi ngày sẽ giúp thư giãn tâm trí, xua tan căng thẳng và hỗ trợ chị em trong việc kiểm soát cân nặng. Khi đến tháng, nằm ở tư thế gác chân lên tường sẽ giúp chị em thư giãn cơ thể, giảm cảm giác đau bụng kinh và ngủ ngon hơn (nguồn website: timesnownews.com).
Cách thực hiện tư thế gác chân lên tường:
- Nằm trên giường, đệm hoặc sàn ở sát tường.
- Cố gắng để mông áp sát tường càng nhiều càng tốt.
- Đặt hai chân lên tường, điều chỉnh tư thế sao cho cơ thể nằm vuống góc với tường.
- Hai tay để dọc hai bên cơ thể hoặc đặt lên bụng.
- Hít thở sâu và đều, giữ tư thế trong 3 – 10 phút.
2.5. Tư thế con lạc đà
Tư thế con lạc đà (Camel pose) là tư thế uốn cong lưng rất đẹp mắt giúp tăng cường sự dẻo dai và linh hoạt của cơ thể. Nhờ kéo căng phần trước cơ thể gồm ngực, bụng, tư thế này mang đến nhiều lợi ích trong việc hỗ trợ hệ tiêu hóa, giảm đau lưng, tăng sức khỏe cột sống, giảm đau bụng kinh, giảm mỡ bụng và đùi… (nguồn website: https://www.verywellfit.com)
Cách thực hiện tư thế con lạc đà:
- Ngồi trên gót chân của bạn.
- Quỳ thẳng người, hông thẳng hàng với đầu gối. Bạn có thể đặt thêm 1 tấm đệm phía dưới đầu gối để hỗ trợ.
- Nghiêng mình qua phải, dùng tay phải chạm hoặc nắm bàn chân phải, sau đó thực hiện tương tự với bên trái.
- Ngửa đầu ra sâu, hít thở nhẹ nhàng.
- Nếu cơ thể đủ dẻo dai, bạn có thể dùng tay chống lên thắt lưng rồi ngửa người ra sau, sau đó chống hai tay xuống sàn.
- Cố gắng giữ thẳng cổ tay sao cho lực dồn vào cánh tay, đồng thời rướn người về phía trước sao cho bắp đùi vuống góc với sàn một góc 90 độ.
- Thả lỏng vai, mắt nhìn vào chóp mũi.
- Giữ tư thế trong 10 – 20 giây rồi trở lại tư thế ban đầu.
2.6. Tư thế cây cầu
Tư thế cây cầu (Hip Raise hay Glute Bridge) động tác yoga giúp tăng cường sức mạnh của cơ mông và cơ bụng của bạn. Động tác này sẽ tác động đến nhóm cơ chạy dọc sống lưng từ xương cổ đến xương cụt, từ đó nâng cao sức khỏe tổng thể. Đặc biệt, với chị em trong ngày đèn đỏ đang gặp tình trạng đau bụng, đau lưng, tập luyện tư thế cây cầu sẽ giúp giảm đáng kể cơn đau.
Cách thực hiện tư thế cây cầu:
- Nằm ngửa trên sàn, hai bàn tay để dưới mông.
- Co đầu gối sao cho lòng bàn chân chạm đất.
- Siết chặt cơ mông và cơ bụng rồi đẩy người lên.
- Nâng cao hông để tạo một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
- Siết chặt cơ và hít sâu, thở đều.
- Giữ tư thế trong 20 – 30 giây rồi hạ người về vị trí ban đầu.
2.7. Tư thế ngồi gập trước
Tư thế ngồi gập trước (Seated Forward Bend) là động tác cổ điển mang đến nhiều lợi ích nhờ khả năng tác động lên nhiều nhóm cơ, giúp kéo giãn bắp chân và toàn bộ cột sống. Không chỉ vậy, động tác này còn giúp xoa chịu tâm trí, cải thiện căng thẳng, kích thích gan, thận, buồng trứng và tử cung, giảm các triệu chứng khó chịu trong thời gian kinh nguyệt, tăng cường lưu thông máu…
Cách thực hiện tư thế ngồi gập trước như sau:
- Ngồi thẳng lên thảm và duổi thẳng hai chân về phía trước, các ngón chân thả lỏng.
- Hít vào và kéo căng cột sống, thở ra, đồng thời cúi người về phía trước và gập ở phần hông.
- Giữ cổ tự nhiên, không ngẩng đầu nhìn lên.
- Đưa 2 tay ra xa nhất có thể, nắm lấy lòng bàn chân hoặc cổ chân.
- Giữ nguyên tư thế đồng thời hít sâu, thở đều nhẹ nhàng.
2.8. Tư thế góc cố định nằm ngửa
Tư thế góc cố định nằm ngửa (Reclined Bound Angle Pose) có tác dụng tập trung vào sự cân bằng và ổn định cho người tập, đồng thời tác động vào phần hông mang đến cho chị em có vòng ba săn chắc. Bài tập này kích thích buồng trứng, làm giảm các triệu chứng kinh nguyệt và cảm giác căng thẳng.
Cách thực hiện tư thế góc cố định nằm ngửa:
- Kê cao lưng lên một góc 20 độ bằng một chiếc gối hoặc chăn.
- Co hai chân lại, lòng bàn chân úp vào nhau.
- Từ từ mở rộng hai đầu gối sang hai bên.
- Giữ tư thế trong 1 phút, kết hợp hít thở nhẹ nhàng.
- Để trở về tư thế ban đầu, dùng tay khép đùi lại rồi nghiêng sau 1 bên, dùng tay đẩy người ngồi dậy.
3. Lưu ý khi tập yoga khi chị em đến tháng
Tập yoga trong ngày đèn đỏ giúp chị em giảm đau bụng kinh hiệu quả, tuy nhiên, chị em cần lưu ý một vài điều sau đây:
- Khởi động nhẹ nhàng trước khi bắt đầu tập luyện khoảng 10 – 15 phút để tránh chấn thương trong quá trình tập luyện và tạo điều kiện để cơ thể làm quen với bài tập.
- Cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ thể trước khi tập luyện khoảng 30 để cơ thể không quá đói khi tập luyện. Tuy nhiên, chị em cũng không nên tập luyện khi quá no vì có thể ảnh hưởng đến sự linh hoạt của cơ thể.
- Chị em nên lựa chọn trang phục tập luyện phù hợp với chất liệu co giãn, thoáng mát, dễ thấm hút mồ hôi.
- Hãy sử dụng loại băng vệ sinh hoặc cốc nguyệt san phù hợp để cơ thể cảm thấy thoải mái nhất mà vẫn đảm bảo không bị tràn kinh nguyệt trong quá trình tập luyện.
- Hít thở đúng cách trong khi tập luyện yoga là yếu tố vô cùng quan trọng, hãy hít vào bằng mũi đến khi bụng căng phồng và thở ra nhẹ nhàng bằng mũi hoặc miệng, đồng thời hóp bụng vào.
- Sau khi tập luyện, chị em hãy vệ sinh cơ thể sạch sẽ để loại bỏ mùi cơ thể.
- Tập vừa sức của cơ thể, đặc biệt khi đang ở trong thời gian kinh nguyệt, không nên gắng sức tập luyện trong thời gian quá dài hoặc tập những bài tập quá khó.
- Một số tư thế yoga khó yêu cầu nhiều kỹ thuật có thể khiến chị em kiệt sức và mệt mỏi trong những ngày đèn đỏ. Không chỉ vậy, chúng có thể khiến cho vùng xương chậu co thắt và làm máu khó lưu thông, khiến chị em đau bụng kinh nhiều hơn. Các tư thế nên tránh gồm có các tư thế vặn, xoắn cơ thể, tư thế dùng nhiều lực ở phần bụng, tư thế lộn ngược…
Có thể bạn quan tâm: Chị em vào ngày đèn đỏ có nên đi xăm môi không?
Lời kết:
Bài viết trên đây là một số bài tập yoga giảm đau bụng kinh đơn giản và dễ thực hiện. Chị em hãy lưu lại những bài tập này, kết hợp với các biện pháp chăm sóc sức khỏe khác để có những chu kỳ kinh nguyệt thật dễ chịu và nhẹ nhàng nhé.
