Bạn đang trong những ngày ấy. Bạn muốn tìm đến Yoga để giải tỏa những ủ rũ mệt mỏi khó chịu. Nhưng bạn lại lăn tăn Có nên tập yoga khi có kinh nguyệt? Cùng xem giải đáp ngay tại bài viết này nhé!
Nội dung bài viết
Bạn hoàn toàn có thể tập yoga vào ngày kinh nguyệt
Yoga là một trong những lựa chọn hiếm hoi không có tác dụng phụ để giảm đau. Yoga tăng cường thể chất cho cơ thể và hỗ trợ giảm đau do chuột rút kinh nguyệt. Bằng cách tăng lưu lượng oxy đến cơ thể qua hơi thở, quá trình lưu thông được cải thiện. Hít thở sâu giúp cơ thể và tâm trí thư giãn, khi cơ thể thư giãn, cơn đau sẽ giảm bớt. Hơn nữa, các nghiên cứu cho thấy rằng yoga có thể làm tăng khả năng chịu đau, dẫn đến khả năng vượt qua sự khó chịu trong kỳ kinh một cách dễ dàng hơn.
Nếu bạn cảm thấy thích, hãy tập yoga để mang lại năng lượng tích cực. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy hơi thiếu năng lượng, tốt nhất bạn nên chọn các tư thế yoga phù hợp với mình hoặc sửa đổi cách tập luyện của mình dựa trên những gì bạn cảm thấy phù hợp. Chẳng hạn như thêm các dụng cụ hỗ trợ, chăn hay các khối block đỡ lưng, bụng với các tư thế khó hay dễ bị mất thăng bằng…
Trên thực tế, một số người thấy rằng việc tập yoga của họ giúp giảm bớt các triệu chứng. Cùng xem lợi lích của yoga trong chu kỳ kinh nguyệt như nào ở mục tiếp theo nhé!
Tập yoga trong kỳ kinh nguyệt mang lại lợi ích gì?
Yoga là một hình thức tập luyện giúp cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần, bằng cách kết hợp các động tác vận động, hít thở và thiền. Yoga có thể giúp phụ nữ giảm thiểu các triệu chứng khó chịu trong kỳ kinh nguyệt, như đau bụng, đau lưng, chuột rút, đầy hơi và căng thẳng. Cụ thể:
Giảm đau bụng kinh
Một triệu chứng phổ biến khi có kinh nguyệt, do sự co thắt của tử cung để đẩy máu ra ngoài. Yoga có thể giúp giảm đau bụng kinh bằng cách làm giảm sự co thắt của tử cung, tăng cường tuần hoàn máu và giải phóng hooc môn endorphin, có tác dụng giảm đau và làm hạnh phúc. Một số động tác yoga giúp giảm đau bụng kinh là: cúi người về phía trước, nằm sấp trên bụng, nằm ngửa trên lưng, xoay người sang hai bên, và ngồi thiền.
Tham khảo thêm: Các mức độ bị đau bụng kinh và cách giảm thiểu
Giảm đau lưng
Đau lưng là một triệu chứng khác khi có kinh nguyệt, do sự thay đổi của nội tiết tố, sự căng cứng của cơ bụng và cơ lưng, hoặc do sự chuyển dịch của trọng lực và huyết áp. Yoga có thể giúp giảm đau lưng bằng cách làm dẻo dai và cân bằng cơ thể, giảm căng thẳng và viêm nhiễm, tăng cường sự linh hoạt và sức bền của cột sống. Một số động tác yoga giúp giảm đau lưng là: gập người về phía trước, nâng chân lên trên, nâng ngực lên trên, xoay người sang hai bên, và ngồi thiền.
Giảm tình trạng chuột rút và đau nhức khi kỳ kinh đến
Yếu tố chính gây ra chứng chuột rút kinh nguyệt co thắt là do cơ tử cung thiếu oxy. Yoga có thể giúp giảm chuột rút bằng cách làm giãn cơ bắp, tăng cường tuần hoàn máu bằng những động tắc kéo giãn nhẹ nhàng cơ bụng. Những động tác yoga kéo giãn trên sàn nhà sẽ giúp duy trì sự cân bằng của cơ thể và giảm chuột rút và giảm đau nhức hiệu quả.
Giảm tình trạng đầy hơi khó chịu thường gặp ở kỳ kinh nguyệt
Đầy hơi là một triệu chứng mà nhiều bạn gái gặp trong những ngày có kinh nguyệt do sự thay đổi của nội tiết tố. Yoga có thể giúp giảm đầy hơi bằng cách kích thích tiêu hóa bằng các tác động nhẹ nhàng lên vùng bụng, cũng như làm giảm sự căng thẳng và lo lắng. Một số động tác yoga giúp giảm đầy hơi là: gập người về phía trước, nằm sấp trên bụng, nằm ngửa trên lưng, xoay người sang hai bên, và ngồi thiền.
Hỏi đáp: Đau bụng kinh bôi dầu gió được không?
Giảm căng thẳng trong những “ngày ấy”
Việc hít thở sâu và thiền sẽ giúp xua tan cảm giác lo âu và căng thẳng do sự mất cân bằng hormone gây ra. Yoga có thể giúp giảm căng thẳng bằng cách làm dịu tâm trí, cân bằng nội tiết tố, giải phóng hooc môn endorphin, và tăng cường sức đề kháng. Một số động tác yoga giúp giảm căng thẳng là: cúi người về phía trước, nằm ngửa trên lưng, nâng ngực lên trên, xoay người sang hai bên, và ngồi thiền.
5 tư thế yoga nên tập khi có kinh nguyệt
Những tư thế yoga này trong thời gian kinh nguyệt nhiều có thể giúp giải quyết cơn đau và khó chịu trong kỳ kinh nguyệt, bao gồm đau lưng, đầy hơi và hội chứng tiền kinh nguyệt. Cụ thể:
Tư thế ngồi gập người về phía trước giúp giảm cơn đau bụng kinh
Tên: Paschimottanasana
Thực hiện như sau:
Bước 1: Ngồi trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng về phía trước, thẳng lưng, các ngón chân hướng lên trên. Di chuyển tay sang hai bên và giơ thẳng lên cao về phía trần nhà, lòng bàn tay hướng về phía trước, kéo giãn cánh tay và cột sống.
Bước 2: Hít vào và kéo căng cột sống. Thở ra và gập người về phía trước từ hông, vươn người tới để nắm được hai bàn chân, hoặc mắt cá chân, hoặc bắp chân, tùy theo khả năng của bạn. Cố gắng giữ lưng thẳng và áp dần từ bụng vào đùi. Nếu bạn không thể thẳng chân, bạn có thể co gối lên một chút để đảm bảo lưng thẳng và rướn người về phía trước để kéo căng mặt sau cơ thể.
Bước 3: Bạn cũng có thể sử dụng chiếc gối dài (như hình) hỗ trợ. Trong những ngày có kinh nguyệt, cơ thể có thể mệt mỏi hơn, bạn đừng nên quá ép buộc cơ thể, bởi vì như thế có thể dẫn đến phản tác dụng, gây ra các tổn thương ngoài ý muốn.
Bước 4: Hít vào và ngẩng đầu lên một chút, kéo giãn cột sống. Thở ra và cố gắng gập sâu hơn, đưa mũi và trán gần chân hơn. Hít và thở đều, giữ tư thế từ 5 đến 10 nhịp thở, hoặc tùy theo khả năng của bạn.
Bước 5: Thở ra, từ từ nâng tay lên cao qua khỏi đầu rồi hạ xuống. Thả lỏng tay buông dọc thân người. Thực hiện bài tập này từ 3 đến 5 lần và lần cuối cùng giữ lại khoảng 5 hơi hít thở tự nhiên.
Động tác này giúp bạn gái giảm đau bụng kinh cũng rất hiệu quả. Bạn có thể thử để biết có hiệu quả với mình không nhé.
Bạn có thể xem thêm: Bài tập yoga giúp giảm đau bụng kinh
Tư thế cây cầu giúp giảm đau lưng liên quan đến kinh nguyệt
Tên: Setu Bandha Sarvangasana
Tư thế này tương tự như động tác gập lưng. Cụ thể thực hiện như sau:
Bước 1: Bắt đầu từ tư thế nằm ngửa trên thảm yoga, hai chân duỗi thẳng và song song với nhau. Hai tay đặt thả lỏng hai bên thân, lòng bàn tay úp xuống sàn nhà.
Bước 2: Cong đầu gối và đặt hai bàn chân trên sàn rộng ngang hông. Hãy chắc chắn rằng mắt cá chân và đầu gối của bạn được đặt trên một đường thẳng. Hãy để cánh tay của bạn nằm bên cạnh cơ thể của bạn, với lòng bàn tay hướng xuống dưới.
Bước 3: Hít vào và nâng lưng của bạn (dưới, trên và giữa) khỏi sàn. Cuộn tròn trong vai và đảm bảo cằm chạm vào ngực bạn mà không cần phải di chuyển. Hãy để vai, bàn chân và cánh tay nâng đỡ trọng lượng của bạn.
Bước 4: Siết chặt cơ mông của bạn khi bạn thắt chặt chúng. Hãy chắc chắn rằng đùi của bạn song song với nhau và sàn nhà.
Bước 5: Xen kẽ các ngón tay của bạn và đẩy tay mạnh hơn xuống đất để nâng thân mình lên cao hơn. Bạn có thể đặt một khối block yoga(như hình) bên dưới mông để được hỗ trợ.
Bước 6: Giữ nguyên tư thế trong ít nhất một phút. Hít thở chậm và sâu.
Bước 7: Thở ra và giải phóng tư thế: Từ từ nâng tay lên cao qua khỏi đầu rồi hạ xuống. Thả lỏng tay buông dọc thân người. Thực hiện bài tập này từ 3 đến 5 lần và lần cuối cùng giữ lại khoảng 5 hơi hít thở tự nhiên.
Lưu ý:
Động tác gập lưng rất nhẹ nhàng này có thể giúp giảm đau lưng liên quan đến kinh nguyệt. Nếu bạn gặp nhiều khó chịu do đau bụng kinh, bạn nên chọn lựa chọn thời gian ngắn hơn và sử dụng khối tập yoga.
Tư thế cây cầu cũng hữu ích trong việc giảm đau lưng và khó chịu ở vùng chậu. Nó giúp giải phóng tắc nghẽn, thư giãn tâm trí và cơ thể.
Tư thế nằm vặn mình giúp giảm chuột rút kỳ kinh
Tên: Supta Matsyendrasana
Nằm ngửa là một trong những tư thế giảm đau bụng kinh hiệu quả. Kết hợp với động tác vặn mình nhẹ nhàng.
Thực hiện tư thế này như sau:
Bước 1: Bắt đầu từ tư thế nằm ngửa trên thảm yoga, hai chân duỗi thẳng và song song với nhau. Hai tay đặt thả lỏng hai bên thân, lòng bàn tay úp xuống sàn nhà.
Bước 2: Hít vào và nâng hông lên cao, trượt tay xuống bên dưới phần trên của mông. Ấn vào khuỷu tay và vai của bạn, nâng ngực lên. Giữ cho lưng và chân tạo thành một đường thẳng. Cổ và đầu giữ thăng bằng, không ngửa ra phía sau.
Bước 3: Hít vào và kéo giãn cánh tay và cột sống. Thở ra và gập người về phía trước từ hông, vươn người tới để nắm được hai bàn chân, hoặc mắt cá chân, hoặc bắp chân, tùy theo khả năng của bạn. Cố gắng giữ lưng thẳng và áp dần từ bụng vào đùi. Nếu bạn không thể thẳng chân, bạn có thể co gối lên một chút để đảm bảo lưng thẳng và rướn người về phía trước để kéo căng mặt sau cơ thể.
Bước 4: Hít vào và ngẩng đầu lên một chút, kéo giãn cột sống. Thở ra và cố gắng gập sâu hơn, đưa mũi và trán gần chân hơn. Hít và thở đều, giữ tư thế từ 5 đến 10 nhịp thở, hoặc tùy theo khả năng của bạn.
Bước 5: Thở ra, từ từ nâng tay lên cao qua khỏi đầu rồi hạ xuống. Thả lỏng tay buông dọc thân người. Thực hiện bài tập này từ 3 đến 5 lần và lần cuối cùng giữ lại khoảng 5 hơi hít thở tự nhiên.
Hãy thư giãn chân, vai và hông. Điều này rất dễ chịu nếu bạn đang phải đối mặt với những cơn đau nhức trong kỳ kinh nguyệt. Bạn có thế chống đầu gối lên trên một tấm đệm hoặc gối khi vặn mình (như hình). Tư thế này cảm giác rất chill với bạn gái “ngày ấy”.
Tư thế “xả hơi” giúp giảm tình trạng đầy hơi
Tên: Pawanmuktasana
Tư thế này rất tốt cho bạn gái nào thường gặp vấn đề đầy hơi – phổ biến trong kỳ kinh nguyệt. Nó giúp ép đẩy khí ra ngoài dễ dàng đem lại cảm giác dễ chịu.
Thực hiện như sau:
Bước 1: Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, lưng chạm đất, duỗi thẳng chân và tay.
Bước 2: Trong khi thở ra, co đầu gối vào ngực. Hai tay ôm chặt quanh đầu gối.
Bước 3: Trong khi giữ đầu gối, hãy thả lỏng chân trái và mở rộng gần mặt đất. Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.
Bước 4: Sau đó, hãy đổi chân và lặp lại bước trên với chân phải.
Bước 5: Cuối cùng, hãy gập cả hai chân vào ngực và ôm chặt. Bạn có thể nâng đầu và ngực lên để chạm cằm và mũi vào đầu gối nếu muốn tăng độ khó.
Bước 6: Hít thở đều và sâu trong khi giữ tư thế này. Mỗi khi thở ra, hãy siết chặt tay và đè mạnh đùi. Mỗi khi hít vào, hãy nới lỏng tay.
Bước 7: Sau khi giữ tư thế này trong khoảng 15 đến 20 giây, hãy thả tay ra và duỗi thẳng chân xuống thảm. Thư giãn cơ thể và tâm trí trong vài phút.
Bạn có thể lặp lại tư thế này nhiều lần nếu muốn.
Tư thế nữ thần giúp giảm căng thẳng trong kỳ kinh nguyệt
Tên: Supta Baddha Konasana
Tư thế nữ thần là tư thế mở rộng háng và hông của bạn với trạng thái thư giãn. Hãy thư giãn để giảm căng thẳng trong kỳ kinh nhé.
Bước 1: Nằm ngửa ra sàn, từ từ gập đầu gối, đưa hai bàn chân lại gần nhau, tạo thành một góc cố định trên sàn. Chú ý đưa gót chân hướng gần về vùng háng.
Bước 2: Lòng bàn tay đặt gần hông và áp xuống sàn.
Bước 3: Thở ra nhịp nhàng và đảm bảo các cơ bụng dưới được siết lại.
Bước 4: Giữ tư thế này trong khoảng 45 giây đến 1 phút. Bạn có thể kéo dài thời gian nếu cảm thấy thoải mái.
Bước 5: Sau đó, hít vào và nâng đầu gối lên, trở về tư thế nằm ngửa ban đầu. Thư giãn cơ thể và tâm trí trong vài phút.
Hãy đặt một tấm đệm, tấm chăn dọc theo chiều dài cột sống (như ảnh) để tận hưởng cảm giác dễ chịu. Bạn cũng có thể kê thêm khối block ở 2 đầu gối (như hình) để hỗ trợ độ giãn nhé. Mách nhỏ bạn 5 đến 10 phút ở trạng thái thiền định trong Tư thế Nữ thần có thể giúp bạn thư giãn một cách tuyệt vời.
Những lưu ý khi tập yoga trong những “ngày ấy”
Hãy lưu ý những điều sau khi tập yoga trong những “ngày ấy”:
- Bạn nên chọn tư thế yoga phù hợp với mình hoặc sửa đổi cách tập luyện của mình dựa trên những gì bạn cảm thấy phù hợp. Điều này tùy thuộc vào cảm giác của bạn. Quan trọng là bạn cảm thấy thoải mái.
- Nếu bạn cực kỳ mệt mỏi, có nguy cơ bạn sẽ mất tập trung hơn khi di chuyển. Bạn nên nghỉ ngơi và thử lại vào một ngày khác.
- Tránh những động tác mạnh hoặc nếu không tự tin thì tránh tập những động tác như trồng cây chuối.
- Bạn có thể dùng thêm miếng đệm hay chăn khi tập yoga với những động tác có cảm giác không an toàn.
- Nếu chứng chuột rút hoặc các triệu chứng mệt mỏi có vẻ trở nên tồi tệ hơn sau khi tập thể dục, hãy đi thăm khám vì đó có thể là dấu hiệu của một tình trạng tiềm ẩn.
- Bạn nên lựa chọn trang phục tập luyện phù hợp với chất liệu co giãn, thoáng mát, dễ thấm hút mồ hôi.
- Hãy sử dụng loại băng vệ sinh hoặc cốc nguyệt san phù hợp để cơ thể cảm thấy thoải mái nhất mà vẫn đảm bảo không bị tràn kinh nguyệt trong quá trình tập luyện.
Bài viết là những thông tin về yoga và kỳ kinh nguyệt của bạn gái. Hi vọng đã giúp bạn giải đáp được vấn đề Có nên tập yoga khi có kinh nguyệt. Nếu còn bất kỳ thắc mắc nào hãy để lại phản hồi dưới bài viết này nhé. Chúng tôi sẽ giải đáp sớm giúp bạn.
Chúc bạn luôn xinh luôn khỏe!
Đọc bài tiếp theo:
